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 肥（féi）胖不仅（jǐn）是（shì）一（yī）个（gè）美学问题，更给人们带来多（duō）种（zhǒng）潜在的（de）健康（kāng）危害。肥胖（pàng）患者患（huàn）糖（táng）尿病、高（gāo）脂血症、心脑血管（guǎn）等（děng）疾（jí）病（bìng）的风险显（xiǎn）著（zhe）增加。其（qí）中慢性炎（yán）症与（yǔ）肥胖及其并发症（zhèng）之间有（yǒu）着密切的关系（xì），而（ér）抗炎生活方式能使肥胖患者更好（hǎo）的获益。

  肥胖与炎（yán）症的关系

  肥胖现已被认定为一种（zhǒng）慢性炎性状（zhuàng）态。随着（zhe）体重的（de）增加，脂肪细胞积累并释放出炎性细胞因子（如（rú）白介（jiè）素6和（hé）肿瘤坏死因子α）。除脂肪组织外（wài），这（zhè）些炎（yán）性（xìng）细胞因子进而引发其（qí）它参与代谢的主要（yào）器官和组织(包（bāo）括肝脏、肌肉、胃肠道、胰腺，甚至是大（dà）脑)表现出不同（tóng）程（chéng）度（dù）的炎（yán）症反应。全身慢性炎症进而影响（xiǎng）正常细胞（bāo）代谢，增加诸多疾病的患病风险，如心（xīn）脑血管疾病、糖（táng）尿（niào）病、肝脏疾病等（děng）。

  膳食炎症指数对（duì）肥胖的影响（xiǎng）

  而膳（shàn）食炎症指（zhǐ）数是一（yī）种基于食（shí）物和营养素摄（shè）入量（liàng）计算（suàn）的指标，用（yòng）于（yú）评估一个人的饮食对体内炎症（zhèng）反应的影（yǐng）响。高炎症指数膳（shàn）食（大量摄（shè）入糖、饱和脂肪（fáng）、反式（shì）脂肪酸、精细（xì）碳水化合物和红肉等食物，而少量摄（shè）入水（shuǐ）果、蔬菜、全（quán）谷物（wù）和健（jiàn）康（kāng）脂肪酸等食物）会（huì）导致体内炎症反应增强，增加肥胖及其他代谢疾病的发（fā）生风（fēng）险。通过降低膳食炎症指（zhǐ）数将（jiāng）有助于（yú）减（jiǎn）少体（tǐ）内的炎症反应，提（tí）高身体的免（miǎn）疫力，预防和缓解多（duō）种慢（màn）性疾病（bìng）。

  抗炎饮食（shí）对肥胖患者的好处

  研（yán）究表明，通过调整肥胖患者的（de）饮食习惯（guàn），控制（zhì）膳食炎（yán）症指数，可以减少（shǎo）炎症反应和促进（jìn）脂肪的代（dài）谢。进而可以帮助降低血（xuè）糖、胰（yí）岛素和胆固醇的水平，减（jiǎn）少腰围和体重，降低（dī）肥胖、2型糖尿病和心血管疾病的风险。因（yīn）此，通过采用抗炎饮食，控制（zhì）饮食（shí）中（zhōng）摄（shè）入不良营养素的含量，加强膳食中抗（kàng）氧化（huà）剂、膳食纤维、维生素和矿物质等营养素的（de）摄（shè）入，可（kě）能是一（yī）种有（yǒu）益于（yú）肥（féi）胖治疗和预防（fáng）的方法。

  推（tuī）荐的抗炎饮食（shí）种类

  抗炎饮食主（zhǔ）张减少精制食品、高糖（táng）食品、高脂食（shí）品和加工食品的摄（shè）入，而需要摄入富（fù）含抗氧化物质、矿物（wù）质、维（wéi）生素和膳食纤维等营养素的天然食（shí）物（wù），这样的饮（yǐn）食模式旨在降低体内炎症水平（píng），从而维（wéi）护健康。抗炎饮食视（shì）自身口（kǒu）味和健康状况（kuàng）而定，建议（yì）多样（yàng）化，注（zhù）意搭配和（hé）适量，以避免出现其他营养不均衡导（dǎo）致的（de）问（wèn）题：

  蔬菜与水果：蔬菜包括多种营（yíng）养素，尤其是一些抗氧（yǎng）化成分。建议每天食用2-3份，如：西兰花（huā）、胡（hú）萝卜、菠菜、花椰菜（cài）等。而水果富含抗氧（yǎng）化维生素和矿物质，例如（rú）：蓝（lán）莓、草（cǎo）莓、猕猴（hóu）桃、橙子等。需（xū）要注意（yì）的是，血糖升高（gāo）的人群需要控制水果的种类（lèi）和数量，尽量选择低升糖指（zhǐ）数的水（shuǐ）果，以免造成血糖进一步升高。

  全（quán）谷（gǔ）物（wù）食（shí）品（pǐn）：全谷类食（shí）品包含（hán）大量纤维（wéi），维生素（sù）和矿物质，能够帮助减少炎症。同时全（quán）谷物（wù）食品升糖指数较精（jīng）米细面低，可减少血糖的波（bō）动。建议每天食用3-4份，例如：燕麦、糙米、全麦面包等。如燕麦、藜麦、糙米等（děng），富含纤维，有助于（yú）降低炎症水（shuǐ）平。

  优质蛋白质：来自瘦肉、鱼类、豆类（lèi）等，可以提（tí）高代谢率，维持肌（jī）肉（ròu）质量，帮助燃（rán）烧脂肪。特（tè）别是鱼类和海鲜富含omega-3脂肪酸和其他活性物质，这（zhè）些物质与炎症反（fǎn）应和免疫系统（tǒng）功能有关，同时可（kě）提高心血管健（jiàn）康。推荐三（sān）文鱼、鲑鱼、竹（zhú）荚鱼、沙丁鱼、虾类、贝类等，建议每周摄入（rù）2-3次。而豆类是优（yōu）秀的植物蛋白（bái）来源，它们（men）富含可（kě）溶性膳（shàn）食纤维和植物（wù）酚等营养素，有助于预防（fáng）炎（yán）症性肠病。常见的（de）豆类（lèi）包括（kuò）豆腐、黑（hēi）豆（dòu）、黄豆、红豆等。

  坚果：坚果含有（yǒu）健（jiàn）康的脂肪（fáng）酸和（hé）丰富的抗氧化剂，例如欧米茄-3脂肪酸（suān），而（ér）且还具有（yǒu）一定的饱（bǎo）腹感（gǎn）。建议每天摄（shè）入1-2份，例（lì）如：核桃、杏仁、开心果、腰果等。

  茶类：茶类是一种常见的抗炎饮品。茶（chá）叶中的茶多酚（fēn）具有明显的抗氧化和抗炎作用，不仅可以预防慢性炎症，还（hái）具有保护心（xīn）血管、降（jiàng）低胆固醇（chún）和调节血压等作用。同时，绿茶（chá）中的儿茶素（sù）可以抑制细胞（bāo）的自由（yóu）基生成和DNA氧化损（sǔn）伤，达到（dào）保护（hù）身体健康的效果（guǒ）。

  仅仅靠抗炎饮能预防肥（féi）胖吗？

  肥（féi）胖的发生一般来说是（shì）由多种原（yuán）因导（dǎo）致的。除（chú）了饮食，良（liáng）好的生活方式也是预防（fáng）慢性炎症、改善（shàn）肥胖的重要方法：

  适当运动：适量的（de）运动可以促进身体血（xuè）液循环和免疫系统的正常运作，有助于预防（fáng）和缓（huǎn）解（jiě）慢性炎症。研究表（biǎo）明，长期的有氧训练可以（yǐ）明显降低体内（nèi）炎（yán）症水平（píng），同时提高免疫细胞的活性，增强身（shēn）体（tǐ）的（de）抵抗力。但需要注意的是（shì），过度（dù）的（de）运动可（kě）能会导致身体产生过（guò）多的自由基，反而（ér）加剧炎症。因此，请确（què）保（bǎo）运（yùn）动适度，包（bāo）括有氧运动，例（lì）如（rú）散步、跑步和游泳（yǒng），以及力量训练。对于一般人群，建（jiàn）议每周至（zhì）少进（jìn）行中等强度（dù）的有氧运动150分钟，或者进行高（gāo）强度（dù）间歇性训练75分钟，可（kě）以达到（dào）保持身体（tǐ）健康、预防肥胖的效果。

  充足的睡眠（mián）：在缺乏充足（zú）睡眠的情况下（xià），免疫细胞可能会产生更多的（de）炎症因子，这些因子会激发（fā）体内的炎症反（fǎn）应并（bìng）导（dǎo）致健康问题。此外，睡眠不足还可能（néng）会干扰人体内的代（dài）谢过程，影响（xiǎng）人体（tǐ）能量（liàng）代谢（xiè）和食（shí）欲调节，使人更（gèng）容易摄入高热量、高脂肪的食物，导致体重增加、肥胖（pàng）等问题。因此，建立良好的睡眠习惯可以帮助人（rén）们降（jiàng）低（dī）慢性低度炎症的风险，维持良（liáng）好的代谢和体重控（kòng）制，预防相关疾病的发生。建议成年人（rén）每晚至少睡眠7到9小时。保持固（gù）定的睡眠时间和（hé）睡（shuì）眠环境，规律（lǜ）的作（zuò）息也（yě）有助于提高睡眠（mián）质量。

  减轻（qīng）压力：心理压力可能会导致（zhì）生理反应，促使人体产生慢性炎症，这与（yǔ）肥胖等（děng）疾（jí）病的关（guān）系也被越来越多（duō）人（rén）所认知。一方面，心理压（yā）力下，人体会（huì）产生一系（xì）列的应激反应（yīng），使得（dé）身体的（de）免（miǎn）疫系统处于激活状态，细胞内产生大量释放炎症介（jiè）质，从而加重慢性炎症。另一方面，心理压力（lì）还可能导致人们采用不良的生活方式（shì），例（lì）如过量（liàng）食用过高能量食物，同时减少运动和睡眠，这些不（bú）良（liáng）生活方式与（yǔ）肥胖密切相关。

  因此，良（liáng）好的心理健康有助于降低免（miǎn）疫（yì）系统（tǒng）激活和（hé）体内炎症（zhèng）的水平，并提高生（shēng）活质（zhì）量，从（cóng）而预（yù）防和缓解慢性炎症和肥胖等相关问题。减轻心（xīn）理压力的方法（fǎ）包括运动（dòng）、放松技巧（qiǎo）、社交支持和寻求专业（yè）心理治疗等。

  总之，抗炎饮食结合（hé）良（liáng）好的生活方式能够帮助减轻慢性炎症，减少肥胖、心血管疾病及代（dài）谢综（zōng）合（hé）征等问题的风险。抗炎生（shēng）活是辅助预防（fáng）和减轻肥胖的重要（yào）方式，但如果（guǒ）肥胖患者出现代（dài）谢指标异常或其他并发症，应请（qǐng）及（jí）时到医院相（xiàng）关科室进一步诊治。（作者：段妍 首都医科大学附（fù）属北京朝阳医院内分泌科）